导读: 做好这三组瑜伽序列,加强、提升和增加臀部肌肉的密度,让你拥有性感紧翘的臀部!

如果你还以“瘦 、干、瘪”为目标,那么只能说你已经out了,骨感美人的时代已经过去,健康的肤色、s型的曲线、大胸、翘臀、马甲线才是真正的性感和美!




可是,对于大部分亚洲女性来说,臀部并没有欧美人那么性感紧致。究竟是什么导致我们的臀部扁平呢?


臀大而不翘?都是久坐惹的祸!


感觉坐的时间久了,自己的臀部变得越来越大,也越来越扁平。专家称之为“办公臀”。


臀部的脂肪容易堆积,又难以消除。久坐导致臀部缺乏锻炼,假胯宽、骨盆前倾随之而来!


据调查,80%的人都存在着不同程度的办公臀症状。



那么,如何练出又圆又翘的蜜桃臀呢?


我们先来了解一下臀部构造。




臀部主要有三块肌肉组成,分别是我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。


其中,臀大肌长在最外侧,下面盖着臀中肌,再下面是臀小肌。


训练臀大肌,能够增加臀围,突出曲线。

训练臀中肌和臀小肌,能够塑造臀型。


可以说,如果你能把这三块臀部的肌肉锻炼好了,性感的蜜桃臀也就不远了。




如何有效锻炼这些臀大中小肌呢?


做好这三组瑜伽序列,加强、提升和增加臀部肌肉的密度,让你拥有性感紧翘的臀部!


第一序列:锻炼部位:臀大肌



1

新月弓步式

站到垫子前端,双手自然下垂;

呼气,左腿向后一大步,抬起双臂,掌心相对;

吸气,伸展脊柱,保持呼吸3-5次,重复另一侧。



2

战士三式

双脚分开,吸气,双手合十向上伸展手臂;

呼气,身体向前,抬高右腿;

身体呈直线平行于地面,保持呼吸3-5次,重复另一侧。



3

单腿站立前屈

双脚分开,双手转置于体侧;

呼气,右腿向上,身体下折,双手靠近左腿;

摆正骨盆,保持呼吸3-5次,重复另一侧。


第二序列:锻炼部位:臀中肌



1

半月式

双脚分开,吸气,伸展手臂;

呼气,抬高左腿,肩膀和髋部转向侧面;

保持呼吸3-5次,重复另一侧。



2

女神式

双腿打开一条腿的宽度,双脚向外45度;

吸气,双臂弯曲,呼气,屈膝下蹲,臀部下沉;

髋部和膝盖同高,保持呼吸3-5次。



3

反台式

坐在垫上,双腿伸直,双手往后撑地;

吸气,抬起臀部离地,指尖朝前;

伸展颈部,保持呼吸3-5次。


第三序列锻炼部位:臀小肌



1

桥式

躺在垫上,膝盖弯曲,两腿打开与骨盆同宽;

呼气,双脚推地,臀部向上抬高,手臂撑地;

膝盖对齐脚踝,保持呼吸3-5次。



2

弓式

俯卧垫上,弯曲双膝,用双手抓两脚处;

吸气,上身及两腿抬离地板,手臂伸直;

呼气,头颈部后仰,收紧背部,保持呼吸3-5次。



3

蝗虫式

俯卧垫上,双手合十,向后伸展;

呼气,双腿抬高,腰腹部同时向上伸展;

放低胸部和颈部,贴于地面上,保持呼吸3-5次。



好的颜值都是用时间换来的!并非红颜易老,而是你流汗太少!瑜伽,让你和同龄人拉开距离。

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