导读: 生活中你也许有过这样一种体验,长时间坐着或者站着之后,想要移动脚步,却发现腿部肌肉僵硬,迈不开步子。

生活中你也许有过这样一种体验,长时间坐着或者站着之后,想要移动脚步,却发现腿部肌肉僵硬,迈不开步子。

甚至有的人,在试图移动时,会突然感到腿部酸麻。



虽然不是每个人都会经历上面所提及的情况,但是,久坐、久站的确会让我么腿部肌肉持续充血紧张,久而久之身体就会出现一些不良反应。


想要缓解腿部僵硬,该怎么做?


下面给大家介绍5个拉伸动作,经常练习就可起到缓解腿部肌肉紧张的效果,从而找回精神活力,提升气质。



舞王式第一级

也可以用一只手扶住墙壁支撑身体平


以山式开始,身体重心转移至一条腿上。另一条腿膝盖弯曲并向后伸,手臂后伸去抓脚踝。将那只脚朝掌心内推,非支撑腿开始向上抬,同时骨盆略微倾斜。

另一只手臂前伸维持身体平衡。此时将核心肌群向上提非常重要,因为腹部很容易下垂。双目直视前方,胸部朝正前。


树式第一级

脚掌和腿相对抗用力,以更好地支撑平衡


以山式开始,身体重心转移至一只脚上,髋关节不发生任何偏移。另一条腿向上抬,用手将脚后跟放在支撑腿同侧的膝关节上方或下方。

上方腿的髋关节打开至外旋姿势,不要旋转或抬升骨盆。双手呈祈祷姿势。双目直视前方或向上看。


背部伸展式(膝关节屈曲拉伸)第一级

如果腘绳肌较紧,可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子


以坐姿开始,双腿向前伸,同时身体坐直。以髋关节为轴向前折叠身体,骨盆上抬到高于双腿位置。

双臂可向前伸展,只要脊柱能够保持挺直状态。理想情况下,双腿、膝盖和脊柱都能够挺直,脚趾向上。


头碰膝式第一级

如果腘绳肌过紧,放松挺直的膝关节


以坐姿开始,一条腿在体前伸展,另一条腿弯曲,弯曲腿的那只脚掌抵住另一条腿的大腿内侧。

脊柱挺直,以髋关节为轴向前屈曲,双手向前伸展。坐骨拱起,核心肌群启动。保持这一姿势,深呼吸。


幻椅式改编体式—踮起双脚

需要特别留意不要增大腰椎的曲度


以山式开始,膝关节深曲。双手放在髋关节处。直视前方。踮起双脚,让踝关节跖屈。


-END-


以上内容来自

《瑜伽功能解剖学:基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》

由人民邮电出版社授权发布

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