导读: 因为打开髋部的方向不同,所以用到的肌肉其实也是不一样的,所以做的了竖叉却做不了横叉是很正常的。那么,有没有针对性更强的体式帮助我们get横叉呢?答案当然是有!

之前有很多粉丝在后台留言说,竖叉已经搞定了,但是横叉一直做不好。


undefined


这是因为竖叉是髋关节的屈曲和伸展,而横叉则是髋关节的外展,所以这是髋关节的不同方向的运动。


我们在之前的文章曾经讲过,髋关节有六个方向的运动。理论上来说,当你这六个方向都打开了,那么不管横叉竖叉都不是问题。


undefined


另一方面,因为打开髋部的方向不同,所以用到的肌肉其实也是不一样的,所以做的了竖叉却做不了横叉是很正常的。


那么,有没有针对性更强的体式帮助我们get横叉呢?答案当然是有!


undefined


今天就给大家推荐一套专门帮助打开横叉的开髋练习,在阴瑜伽长时间的保持中,你会慢慢get横叉。


1.蹲坐式

undefined


⚫山式站立双脚打开略大于髋部


⚫脚尖向外打开,呼气屈膝向下蹲


⚫双手肘抵住大腿内侧,双手合十,保持5-8个呼吸


2.侧腿伸展半蹲坐式

undefined


⚫从蹲坐式开始,将左腿向左侧打开


⚫脊柱向上延展,保持5-8个呼吸


3.简易坐变体

undefined


⚫坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平


⚫屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱


⚫呼气躯干向前向下,保持5-8个呼吸,换另一侧


4.束角式

undefined


⚫坐立在垫面上,屈双膝,双脚并拢靠近会阴处


⚫吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌


⚫呼气身体向前向下,手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸


5.骑马式变体

undefined


⚫山式站立,将左脚向后一大步


⚫左腿伸直,小腿贴地,左脚小腿垂直地面


⚫双手放在身体的前侧,右脚向右打开,保持5-8个呼吸,换另一侧


6.鸽子式

undefined


⚫从骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面


⚫吸气延展脊柱,呼气身体向前向下


⚫双手肘压在垫面上,保持5-8个呼吸,换另一侧


7.快乐婴儿式

undefined


⚫仰卧在垫面上,双腿打开略大于髋部


⚫屈双膝靠近腹部的两侧,保持5-8个呼吸


8.仰卧坐角式

undefined


⚫仰卧在地面上,臀部双腿靠墙


⚫双手放在身体的两侧,双脚向外打开,保持5-8个呼吸


9.双角式

undefined


⚫山式站立,双脚向外打开一腿长的距离


⚫吸气延展脊柱,双手臂侧平举


⚫呼气身体向前向下,双手握住脚踝,保持5-8个呼吸


10.俯卧双角式

undefined


⚫站立双脚式,随着练习的深入


⚫双脚慢慢的向外打开,身体俯卧在垫面上,也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸,每呼气一次向下一点点


undefined


冰冻三尺非一日之寒,横叉这种高难度体式也不是一天就能完成的。坚持练习,下一个高段位女神就是你~



• 免责声明 : 我们尊重原创,也注重分享。文中部分素材来源网络,版权归原作者所有,如有侵犯您的权益请及时联系小编,我们将第一时间删除。

关于【恋练瑜伽】:

互联网瑜伽APP「恋练瑜伽-移动瑜伽助理」,瑜生卓越,恋你所练。

微信公众号:yujiacom每日分享最实用的瑜伽技巧、最及时的行业资讯。

恋练瑜伽App

瑜伽网公众号

瑜伽视频教程初级 ←点击进入 孕妇瑜伽 ←点击进入 瑜伽教练培训 ←点击进入 瑜伽入门 ←点击进入

评论

发表评论
加载更多