导读: 久坐腰疼腰背酸、站起来还会腿抽筋?可能是你的髋屈肌在作祟!

今天的知识点难度为:★★


久坐腰疼腰背酸、站起来还会腿抽筋?可能是你的髋屈肌在作祟!


有多少伽人了解过髋屈肌呢?其实它不是一块肌肉,而是一组肌肉群组成的,主要就是负责髋部的收缩伸展运动。

当坐着时,髋屈肌是是处于弯曲状态中的,随着坐着的时间增加,髋屈肌会持续的缩短收缩,那么就会出现以下几种常见的情况:


①骨盆前倾

②弯曲腰椎

③下肢浮肿,臀腿部脂肪堆积

③脊柱的压力增加,炎症并发


所以要改善久坐带来的不良身体状况,首先要做的就是拉伸髋屈肌,启动和修复肌肉力量,帮助脊柱更好的延长和伸展。


练习技巧


动作一  坐姿提腿



坐于椅子的二分之一处,双手扶在两侧把手,大臂和肘关节向后,如果没有把手的椅子,建议双手撑扶在臀部后两侧即可,让胸腔打开向上,肩膀远离耳朵。吸气伸直双腿,感受髋屈肌群的拉伸和大腿肌肉的拉伸,呼气回落。进行10~20组练习。

注意:

腰背挺直

保持大腿与地面平行不动,落地时小腿垂直于地面


动作二  蹬自行车式



背靠椅子,让两侧坐骨均匀坐于椅面,双手扶卧椅把手,保持脊柱和颈椎的向上延展,肩膀向下向后,配合有效的呼吸进行自行车式的练习。进行10~20组练习。


蹬自行车式和很多伽人平时会仰卧练习的“空中自行车”,其实是一样的,其最主要的作用在于活动和激活髋屈肌和脊柱以及下背部、臀腿部的肌肉。


注意:

尽量大幅度练习

同时收紧腹部力量


动作三 提膝翘臀



手扶椅背边缘,吸气抬右腿向后伸展,同时要体会脊柱的向上延展,眼睛看向斜上方,呼气拱背腿部向内收,低头让膝盖找向鼻子,感受脊柱被一节节拉伸的感觉。进行10~20组练习后,换另一侧进行。


注意:

伸直膝盖向后,不过度后仰颈部

低头拱背屈膝


活动髋屈肌其实很简单,找对方法练对体式即可。



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