导读: 腘绳肌僵硬,可能会造成骨盆倾斜,从而引起背部、髋部及膝关节的疼痛,增加运动中的受伤概率,还会限制前屈的幅度以及一些站立姿势的动作等。

      腘绳肌僵硬,可能会造成骨盆倾斜,从而引起背部、髋部及膝关节的疼痛,增加运动中的受伤概率,还会限制前屈的幅度以及一些站立姿势的动作



      是不是从来没有想过腘绳肌僵硬竟然会引起身体这么多部位的不适?那它究竟是在哪里呢?


腘绳肌

腘绳肌位于大腿后侧,是一组肌群而不是单独一块肌肉,由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。它们主要功能是屈膝,并协助臀大肌伸展髋关节。



      那如何才能改善僵硬的腘绳肌,拥有更健康的身体呢?以下这些瑜伽动作,可以增强其柔韧性。每天只需要花几分钟,就可以让身体受益匪浅,快练起来~


金字塔式


1.  右腿在前,左腿在后,脚跟着地,面向墙壁,手掌扶在墙壁上。肩关节下滑,远离耳部。髋部放平,呼吸。



2.  保持此姿势,呼吸15 ~ 20 次,从另一侧开始重复以上动作。



仰卧手抓大脚趾式


1.  仰卧,右手勾住大脚趾,头部不要离开地面。保持左腿伸直,慢慢将右腿靠近胸部,进行深度拉伸。


2.  保持此姿势,呼吸5 ~ 10 次。然后从另一侧开始重复以上动作。



宽腿前屈式


1.  两脚平行,以髋部为支点,上身向前向下弯曲。头部向下,手掌贴地,双手向后转,指向身体后方。上身挺直。髋部向上提起,双腿伸直。


2.  保持此姿势,呼吸10 ~ 15 次。



三角式


1.  右脚上前一步,双脚距离大约是一条腿的长度,左脚脚跟着地。双臂伸直,右臂向身体前方伸展。


2.  当感觉到拉伸时,放松右手,置于胫骨上。左臂向上举起,位于肩关节上方。


3.  保持此姿势,呼吸5 ~ 10 次,然后从另一侧开始重复以上动作。



跑者弓步式


1.  从下犬式开始,右脚上前一步,将左膝往下放至地面上。双手放在地上。髋部不要碰到左脚后跟,要保持一定的高度。


2.  右脚弯曲,脚趾向上。双手向右脚方向移动,低头,直到感到腘绳肌的拉伸。


3.  保持此姿势,呼吸5 ~ 15 次,然后从另一侧开始重复以上动作。



坚持锻炼,还有助于扩大步幅、提高速度,增强运动表现哦~

以上内容来自

运动瑜伽 预防损伤和提升表现的针对性体式练习》

由人民邮电出版社授权发布


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