导读: 如果你已经有一定的基础力量,想要安全稳定的做一个头肘倒立,那么今天的内容会帮助到你。

今天的练习难度为:★★★★

      倒立,是许多人梦寐以求的体式,但是它对身体的力量和柔韧度、平衡度要求也很高,如果力量不足,急于求成且盲目的倒立,很容易导致身体的损伤。

      如果真的想享受倒立体式对身体的好处,可以先做比较基础的倒置体式,如犁式、倒箭式等。如果你已经有一定的基础力量,想要安全稳定的做一个头肘倒立,那么今天的内容会帮助到你。

 

      要点一:扣手

 

▲两种扣手方式

 

      头肘倒立的支撑力在双肘上,为了减轻头部的压力,我们会把双手扣起来去支撑头部。

      但关于这个手怎么扣,可能很多伽人听到的都不一样,有说手掌贴住的,有说完全放开的,也有说手间留一个鸡蛋空间的。其实这些都没错,扣手的方法是根据自身手臂和颈部的长度来选择的。

      选择依据是以起身后,颈部感觉不到压力为准一般情况下颈长臂短时手打开多一些,颈短臂长时手打开少一点。

 

 

 

      要点二:松肩

 

▲左边错误,右边正确

 

      头肘倒立的整个起身过程中,肩膀都要保持放松打开。放松不是说肩膀不要用力,而是说肩膀不能僵硬,我们在起身过程中,身体是旋转向上的,如果肩膀僵紧,在起身后就会变成耸肩,或者直接起不来。

      如果肩膀力量不足,或者在起身这个动态过程中,肩膀无法放松,可以多做几组海豚式来增加肩膀的稳定性。

 

▲海豚式

 

 

 

      要点三:缓慢退出

 

▲双腿缓慢落地

 

      在熟练应用前两点后,有些伽人已经可以做到头肘倒立,但保持的时间不长,可能几秒钟就要退出体式。这里也提一下退出时的注意点,尽可能的控制核心,让双腿慢慢落地,并伴随屈膝。因为如果让腿一下子放松落地,会对我们的腰产生很大的振动,伤害到脊柱。如果核心力量不足,可以双腿依次落地,来减少对腰部的冲击。

      双腿落地后记得不要让头猛地抬起,先低头几秒钟,再缓慢抬起,不然会出现头晕的情况。

 

      最后总结一下,头肘倒立的支撑发力点,还是集中在肘部,我们在体式中,要逐渐找到肘部发力,颈部放松的感觉,当你的肩膀和手臂的力量以及稳定性足够时,就可以像下面老师这样,在头肘倒立中把头抬起来啦!

 

 

 

      课程简介 

      今天分享的知识点是来自白宸东老师的课程,《[提升教程] 教练进阶必修丨高阶课程》,这是一套高阶体式的练习课程,适合于瑜伽教练的能力提升或者个人练习者的水平进阶。

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