导读: 推荐一套劈叉序列体式,让伽人们循序渐进的解锁劈叉,既科学又有效,快来试试吧~

       劈叉(Split)为柔韧性训练的高级阶段,是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。

      分为横劈叉和竖劈叉两种。

      竖劈叉:腿前后分开成1字形,双手撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

      横劈叉:腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

 

 

      经常在后台看到伽人留言说,想练瑜伽劈叉总是下不去?怎么办?想要get瑜伽劈叉,练什么体式比较好?事实上想要get瑜伽劈叉,不仅要求大腿前侧以及腹股沟的延展,同时还要求大腿后侧以及髂腰肌的延展,所以,相关的体式都需要练习。

 

 

      那有没有一个或者几个超级简单有效,又有针对性的体式呢?答案是有的!

      今天小编就来给大家推荐一套劈叉序列体式,让伽人们循序渐进的解锁劈叉,既科学又有效,快来试试吧~

 

 

      动作-1

      ♦ 下犬式,吸气抬右腿向上

      呼气向前迈,大小腿贴地

      后方膝盖脚背贴地,指向正后方

      右髋向后左髋向前,脊柱立直

      保持5-8个呼吸

 

 

      动作-2

      ♦ 从天鹅式开始,吸气脊柱延展

      ​​​​​​​呼气直背前屈向下,额头点地

      ​​​​​​​双手放在头两侧,指尖点地

      ​​​​​​​吸气延展,呼气腹部找大腿保持5-8个呼吸,回到下犬式

 

 

      ​​​​​​​动作-3

 

 

      ​​​​​​​♦ 吸气,抬右腿向上,不要翻髋

      ​​​​​​​呼气屈右膝向前,膝盖找鼻尖

      ​​​​​​​配合呼吸动态练习3-5组

 

 

      ​​​​​​​动作-4

      ​​​​​​​♦ 吸气,迈右腿向前到两手之间

      ​​​​​​​后方腿伸直,脚跟向后蹬

      ​​​​​​​大腿肌肉收紧上提,髋中正

      ​​​​​​​左脚向前一小步,双脚约一腿长

      ​​​​​​​吸气脊柱延展,呼气腹部找大腿

      ​​​​​​​后方腿伸直,脚后跟踩地

      ​​​​​​​双手向远延伸,额头贴小腿保持5-8个呼吸

 

 

      ​​​​​​​动作-5

      ​​​​​​​♦ 吸气立直身体,转左脚转身朝前

      ​​​​​​​呼气,身体向右侧屈向下

      ​​​​​​​右手撑地,左手指向天花板

      ​​​​​​​肩放松,眼睛看向地板保持5-8个呼吸

 

      ​​​​​​​吸气起身,脚打开略大于一腿长

      ​​​​​​​呼气,屈右膝向下,进入战二

      ​​​​​​​左髋向下右髋向上,髋部中正

      ​​​​​​​眼睛看右手,保持5-8个呼吸

 

 

      ​​​​​​​动作-6

      ​​​​​​​♦ 呼气,身体向右侧屈

      ​​​​​​​右手屈肘,撑在右腿上方

      ​​​​​​​左手伸直,大臂贴耳,掌心朝下

      ​​​​​​​手臂、躯干、腿成一条直线

      ​​​​​​​眼睛看向天花板,保持5-8个呼吸

      ​​​​​​​呼气,转脚转身朝下

      ​​​​​​​双手撑地,后方腿伸直

 

 

      ​​​​​​​动作-7

      ​​​​​​​♦ 吸气,立直躯干向上

      ​​​​​​​双手合十在胸前,肩放松

      ​​​​​​​前方大小腿90°,膝盖对准脚尖

      ​​​​​​​后方腿伸直,大腿收紧上提保持5-8个呼吸

      ​​​​​​​呼气,落后方膝盖脚背

      ​​​​​​​吸气延展,呼气髋向下沉

      ​​​​​​​髋前侧上提,腹部远离大腿

 

 

      ​​​​​​​动作-8

      ​​​​​​​♦ 呼气落手向下,左手撑地

      ​​​​​​​右手抵住右膝,向旁侧打开

      ​​​​​​​保持身体稳定,屈左膝

      ​​​​​​​脚跟靠近臀部,右手向后抓左脚

      ​​​​​​​呼气,右手拉脚尖靠向臀部,保持5-8个呼吸,还原骑马式

 

 

      ​​​​​​​动作-9

      ​​​​​​​♦ 吸气脊柱延展,呼气落手肘贴地

      ​​​​​​​右膝向旁侧打开,脚内侧向下踩

      ​​​​​​​吸气,后方腿脚尖回勾,腿伸直

      ​​​​​​​脚跟向后蹬远,大腿收紧上提

      ​​​​​​​保持5-8个呼吸,落膝盖脚背贴地

 

动作-10

 
  • 屈左膝,重心后移,左腿垂直

  • 伸直右腿,脚掌踩地

  • 吸气延展,呼气腹部找大腿

  • 双手向前伸直,延长侧腰

  • 保持5-8个呼吸,重心前移

  • 屈右膝,伸直左腿,进入骑马式

 

 

      ​​​​​​​动作-11

      ​​​​​​​♦ 再次进入半神猴,拉伸右腿

      ​​​​​​​吸气,手撑地,立直上半身

      ​​​​​​​呼气,慢慢将右腿向前伸直

 

 

      ​​​​​​​动作-12

      ​​​​​​​♦ 配合呼吸,随每一次呼气右腿向前

      ​​​​​​​可以的同学,呼气俯身向下

      ​​​​​​​​​不要强迫自己的身体,避免拉伤

      ​​​​​​​右侧练习完,重新开始练习左侧

 

      ​​​​​​​劈叉不同于一般的练习动作,要“循序渐进”,如果你只是用压腿,耗叉和硬压,或许单坚持这些会最终让你做到下叉,但难免会伤到自己。一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序,一步一步科学的打开自己的身体。

 

 

 

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