导读: 想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部,就不能只练习单一的体式,必须把各个方向涉及到髋部的动作都练习到。

 

       一说到开髋,最常见的动作就是青蛙趴,这个动作确实有一定效果,但是很多伽人表示,为什么我经常练趴青蛙,髋部还是打不开?

       这是由髋关节的结构决定的,髋关节是臼状关节,有六个方向的运动:屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋只有这六个方向的运动活动自如了,才叫做髋打开了。

 

 

       而青蛙趴只能打开一个方向,所以只单纯练习青蛙趴,不仅不能很好提高髋部的灵活性,反而会导致髋部肌肉出现不均衡的问题。

 

 

       想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部,就不能只练习单一的体式,必须把各个方向涉及到髋部的动作都练习到。用这个标准来衡量一下,你的髋,真的开了吗?

       今天小编就给大家推荐一组用伸展带辅助练习的开髋动作,非常全面哦,这才是开髋王道!

 

 

       1.束角式

 

       双脚相对,用瑜伽带套在髋部上侧和双脚脚踝上,双手向前延展,去找对抗的力,让身体往下折叠更多,最大限度打开髋部,保持10-30秒。

 

 

       2.坐角式

 

       瑜伽带套在双脚上,脚背回勾,双腿伸直,往两侧打开到最大限度,身体慢慢往前往下折叠,保持10-30秒。

 

 

       3.骑马式

 

       在骑马式的基础上,把瑜伽带套在小腿上,双手抓瑜伽带,可以后弯更多,髋部前侧展开更多,保持10-30秒,换另一侧。

 

 

       4.骑马式变体

 

       在骑马式基础上,摆正髋部,向上弯曲右膝,瑜伽带套在左肩膀和右脚背上,双手向上延展,去感受对抗的力,保持10-30秒,换另一侧。

 

 

       5.半鸽子式

 

       在半鸽子式的基础上,把瑜伽带套在小腿前侧上,双手抓瑜伽带,可以后弯更多,髋部前侧展开更多,保持10-30秒,换另一侧。

 

 

       6.半鸽子式变体

 

       在半鸽子式的基础上,向上弯曲右膝,瑜伽带套在右脚背和左肩膀上,去感受对抗的力,保持10-30秒,换另一侧。

 

 

       7.快乐婴儿式

 

       仰卧,双腿弯曲,把瑜伽带穿过后背,套在脚掌上,向下拉瑜伽带,让膝盖靠近地面,保持10-30秒。

 

 

       8.仰卧坐角式

 

       仰卧,臀部贴墙,双腿打开,瑜伽带套在脚掌上,往回勾脚,利用双脚的力量拉紧瑜伽带,保持10-30秒。

 

       瑜伽练习一定记住两个原则,一是“量力而行”,二是“尽力而为”,慢慢地……不知不觉地……瑜伽不可能一蹴而就。循序渐进,方得始终哦!

 

 

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