导读: 练瑜伽时腰腹总是没力?7个动作彻底激活你的激活腰腹核心力量

     力量训练对于瑜伽来说,是相当重要的部分,如果肌肉力量不足的话,在做很多体式时就会让你有种“心有余而力不足”的感觉不仅容易在练习中导致肌肉损伤,同时也将丧失瑜伽练习的真正目的。

 

 

     很多人认为力量训练是运动员才需要的,而且担心力量训练会导致自身肢体粗壮,其实这些都是一些人过于偏激的误解,因为只有重视瑜伽体式中的力量练习,才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,从而让你的瑜伽练习进入更高的层次。

 

 

     对于『收腹』这个词相信每一个长期练习瑜伽的伽人都不会感到陌生,它同样是我们力量训练中的一部分,而正确的收腹在瑜伽练习中至关重要。

 

 

     很多人在刚开始练习瑜伽的时候,听到收腹这个词,就以为只是单一的收紧腹部,事实上,这里的收腹,不仅仅只是收紧腹部,更多的是让伽人们深入的启动核心。

     那么,瑜伽练习中如何做到正确“收腹”,启动核心呢?

     1.收腹从下腹部开始,从会阴开始。应该是有意识地上提会阴,收下腹部的三角区域,真正的激活启动盆底肌。

     2.收腹不是憋气,而是用胸腔呼吸,启动膈肌。可多多练习胸式呼吸,将气息逐渐的带到肋骨及后背,启动膈肌,充分用胸腔呼吸,真正的激活核心。

     3.正确的收腹,是找到拉上裤子拉链的感觉。呼气时,找到向上拉拉链的感觉,吸气时保持半收紧状态;再一次呼气时候收紧;再一次吸气时,保持半收紧。记住,过程中始终不要完全懈掉腹部的力量。

 

     今天为大家介绍7个体式,能有效锻炼核心力量,能为你的瑜伽之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!

 

     1.倒箭式

 

     · 仰卧,双手自然放在身体两侧,掌心向下;

     · 双腿并拢伸直、脚背绷紧,收紧副部缓缓向上伸展,直至双腿与地面垂直的位置,保持约40秒。

 

 

     2.单腿桥式

     · 仰卧,双手自然放在身体两侧,掌心向下;

     · 曲双膝,两脚收向臀下方,用双肩和双脚撑地;

     · 呼气时,收紧腹部向上,双手托腰让腰背及臀部抬离地面;

     · 双脚慢慢前移,直至膝盖绷直,然后抬一侧腿向上并垂直于地面;

     · 保持3-5个呼吸,缓慢回落至初始状态。

   

 

     3.船 式

     · 坐在地面上,双腿向前伸直,手掌放于臀部两侧,手指指向前方;

     · 吸气,用腹肌的力量带动双腿向上抬,双臂向前平举,掌心相对;

     · 双腿并拢伸直,与地面成45度角。保持数秒,呼气还原。

 

 

    4.鳄鱼式

     · 俯卧,两腿伸直,脚尖点地,手掌平贴胸部两侧,手肘朝天同时紧靠身体两侧,十指尽量张开,指尖朝前方;

     · 呼气时,收紧腹部,撑起身体离地至少约6公分以上,仅以双手及脚尖支撑身体;

     · 保持身体呈一直线,头部与脚跟和地板平行,或抬头直视前方,维持此姿势5-8个呼吸。

 

 

     5.蝗虫式

     · 俯卧在垫子上,双臂向后,双手紧贴于腹部下方的地面,抬头,使下巴贴地;

     · 呼气时,收紧臀部、启动核心,双腿并拢并离开地面向上抬高,下巴、胸腹着地做支撑;

     · 保持这个体式10~30秒钟,正常呼吸。

 

 

     6.虎 式

     · 双膝跪地与髋同宽,小腿、脚背贴地,大、小腿成直角,俯身向前,双手手掌撑地,指尖向前,手臂垂直地面,同时使脊椎与地面平行;

     · 保持身体稳定,抬左臂、右腿向上,保持自然呼吸,3-5次呼吸后还原,换另一侧。

 

 

     7.侧板式

     · 板式准备,整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,双腿并拢;

     · 整个身体在一个平面内,髋部远离地面,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板。

     · 几个呼吸后,还原至平板式,换另一侧练习。

 

     核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。

     想要加强核心的你,这7个经典体式可千万不要错过哦!

 

 

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