导读: 今天小编就给大家推荐9个瑜伽体式,帮你循序渐进练习劈叉,get一字马技能!

       每个练瑜伽的女生心里一定都有个“一字马”的梦想,能一言不合就劈叉的人,简直是羡慕嫉妒恨呀!

       一字马还是女神的必备才能。试想一下,在这个晒吃晒喝晒红包的年代,而你晒出了一张横/竖劈一字马,此刻的朋友圈你就是最靓眼的“仔”!但一字马是个极具挑战性的体式,对于很多瑜伽初学者来说,这个体式很难练就,却十分有吸引力!

       喜欢做一字马的人很多,可如果你只单去练这个体式,那就大错特错了!其实,练习一字马需要的是大腿后侧、前侧和髋部的拉伸,如果这些部位紧张的话,在练习一字马之前,一定要先热身!对于腿部很僵紧初学者和无法完全做到一字马的伽人来说,一下子做到一字马体式可能略有些困难。

       那么,今天小编就给大家推荐9个瑜伽体式,帮你循序渐进练习劈叉,get一字马技能!

      1、站立前屈

 

       ♦ 站立双腿分开与髋同宽;
       ♦ 脊柱延展,直背前屈向下;
       ♦ 双手体后交扣,手臂向前向下;
       ♦ 胸腔延展腹部找向大腿;
       ♦ 保持5-8个呼吸,直背起身。

 

 

      2、单腿背部前屈

 

       ♦ 坐立在垫子上,双腿向前伸直;
       ♦ 屈右膝,吸气,手臂上举脊柱立直;
       ♦ 直背向前向下,双手握住前脚掌;
       ♦ 胸腔向前肩向后,保持5-8组呼吸。

 

 

      3、坐角式

 

       ♦ 双腿大大的张开,脚跟向远处蹬;
       ♦ 吸气脊柱延展,呼气前屈向下;
       ♦ 双手放在身体前侧,肩膀远离耳朵;
       ♦ 保持5-8个呼吸,还原。

 


      4、骑马式变体

 

       ♦ 跪立在垫子上,小腿脚背贴墙;
       ♦ 左腿迈到身体前侧,大小腿90°;
       ♦ 双手放在前方大腿上,吸气立直脊柱;
       ♦ 呼气臀部找墙,拉伸大腿前侧;
       ♦ 调整髋部中正,保持5-8个呼吸。

 


      5、蜥蜴式

 

       ♦ 下犬式准备,抬右腿向前大迈一步;
       ♦ 右脚落在右手外侧,大小腿90°;
       ♦ 后方膝盖脚背贴地,髋向下沉;
       ♦ 右髋向后,右膝向外打开;
       ♦ 保持5-8个呼吸,换反侧练习。

 


      6、侧斜板单腿伸展

 

       ♦ 俯卧,手撑地进入斜板;
       ♦ 转躯干向右,进入侧斜板;
       ♦ 屈左膝,左手抓左脚大脚趾;
       ♦ 呼气,慢慢伸直左腿和左臂;
       ♦ 稳定身体,转头看向左手指尖;
       ♦ 保持5-8个呼吸,还原斜板,换反侧。

 

 

      7、单腿脊柱前屈

 

       ♦ 站立,呼气身体前屈向下;
       ♦ 腹部找大腿,双手撑在双脚两侧;
       ♦ 吸气,抬高左腿向上,脚跟蹬向天花板;
       ♦ 下方脚踩实,腿伸直,大腿根向后推;
       ♦ 保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习。

 

 

      8、站立手抓大脚趾

       ♦ 站立,双手扶髋;
       ♦ 屈右膝上抬,右手抓右脚大脚趾;
       ♦ 呼气,慢慢伸直右腿右手;
       ♦ 脊柱胸腔延展向上,保持稳定;。
       ♦ 保持5-8个呼吸,换反侧练习

 


      9、神猴式变体

 

       ♦ 四角跪姿,右腿向前迈一大步;
       ♦ 手撑地,慢慢将左腿向后右腿向前;
       ♦ 右腿下方垫瑜伽砖,调整髋部中正;
       ♦ 尽量将双腿向两端伸直,立直躯干;
       ♦ 随着练习的深入,可降低瑜伽砖的高度;
       ♦ 保持5-8个呼吸,换反侧练习。

 


      想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作,一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进的练习,千万不可心急!当有一天你做这些体式感到轻而易举时,那么,一字马体式你就基本练成了。
      无论你有多么好的柔韧性、天赋和经验,想要做到真正标准的体式,都要持之以恒,“稳中求胜”慢慢进行,切莫急于求成!
加油吧!相信有一天你们也能成为“一字马”女神!

• 免责声明 : 我们尊重原创,也注重分享。文中部分素材来源网络,版权归原作者所有,如有侵犯您的权益请及时联系小编,我们将第一时间删除。

关于【恋练瑜伽】:

互联网瑜伽APP「恋练瑜伽-移动瑜伽助理」,瑜生卓越,恋你所练。

微信公众号:yujiacom每日分享最实用的瑜伽技巧、最及时的行业资讯。

恋练瑜伽App

瑜伽网公众号

瑜伽视频教程初级 ←点击进入 孕妇瑜伽 ←点击进入 瑜伽教练培训 ←点击进入 瑜伽入门 ←点击进入

评论

发表评论
加载更多