导读: 在这套练习中,你不仅能够感到充分的放松,更重要的是培养你在瑜伽练习中的良好的习惯,并深入感知禅意和充分吸收瑜伽为你带来的益处。

       准备好放松你的大脑吗?此分享的是放松系列,对应每个姿势,请你试着每天留出几分钟练习。在这套练习中,你不仅能够感到充分的放松,更重要的是培养你在瑜伽练习中的良好的习惯,并深入感知禅意和充分吸收瑜伽为你带来的益处。

 

       1.脚趾蹲坐式
       这个体式可以帮助你打开脚趾和足部,加强脚踝力量;下半身有六条经络开始或结束于脚趾,这个体式刺激到全部六条经络,脚踝前侧也受到挤压帮助打开脾经,肝经,胃经和胆经。


       ♦跪在你的垫子上,把你的脚趾卷曲在你的脚下,即脚趾踩在垫子上。
       ♦将你重心移至臀部,整体向后倾斜,坐在你的脚后跟上。
       ♦感受你的足弓处与脚趾关节处的延展感,将注意力集中在你的脊柱上,不断向上延展,然后将注意力转移到你的呼吸上。
       ♦保持这个姿势1分钟。

       注意:
       如果膝盖不舒适, 在下方垫上毯子, 或者在臀部和脚后跟之间垫上垫子,或用毛巾卷垫在膝盖下, 这有助于减缓膝关节的不适。

 

       2. 站立前屈式
       这个体式可以平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁,刺激肝脏和肾脏,伸展腿筋、小腿和臀部,强健大腿和膝盖,提高消化能力,帮助缓解更年期症状,缓解疲劳和焦虑,减轻头痛和失眠症状,对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。


       ♦放松你的脚趾,站立在垫子上。
       ♦俯身,把你的手放在你的膝盖旁边的地板上。
       ♦直线提升你的膝盖带动整条腿向上的感觉小臂环抱俯身于膝前。
       ♦放松你的上半身,利用你上半身的重量拉伸腿的后面。
       ♦当你吸气时,从盆骨的的方向向前延伸你的脊柱。
       ♦保持这个姿势2分钟。

       注意:
       如果您的背部有损伤,请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙,身体保持成直角,手臂与地面平行的姿势来替代。

 

       3. 下犬式变式
       下犬式可以改善消化系统的功能;缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛;增强手臂、腿部、躯干的力量;伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌(大腿后侧肌群)、小腿和双脚;使全身充满能量。


       ♦双臂向前延展,延展背脊,来到下犬式,待到身体平衡后,缓慢抬起右腿,注意不要翻髋,保持一分钟。
       ♦感觉让能量流经你的手臂,最终环绕在你的盆骨处。
       ♦保持你的脖子伸展,让你的肩膀远离耳朵。
       ♦呼气的时候向下踩你的脚跟,这将有助于伸展腘绳肌、小腿和跟腱。
       ♦双腿来回踩动,让你的臀部肌肉活动。

       注意:
       练习时要注意避免双腿弯曲、脚跟踮起、背部拱起等错误姿势,这些错误姿势虽然缓解了背部和腿部的拉伸,但下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较的压力,极易扭伤手腕关节。

 

       4.  髋曲肌伸展式
       这个体式可以有效地伸展整个大腿前侧的肌群,避免过度伸展退后侧肌群所造成的肌肉单向性紧张,并且可以增强集中注意力的能力。练习这个体式可以拉伸腿部,有效美化腿部、臀部线条,同时还可以扩张双肩,美化形体。如果你是初学者,感觉膝盖有压力,可以将垫子对折或是铺设两条瑜伽垫。


       ♦首先,双膝跪立于垫子上,右脚向前跨出一步,小腿垂直于地面,左腿向后伸展,双手扶住右膝。
       ♦呼气,指尖撑住右腿两侧的地面,身体向前倾,左脚向上勾起。
       ♦吸气时,左手握住左脚尖,右手放在右膝上保持平衡,如果你是高级练习者可以尝试双手向后握住脚尖。
       ♦呼气时,脚尖向后压,手臂(双臂)伸直。
       ♦保持2组呼吸。

       注意:
       练习时,最重要的是要保持身体平衡,在身体能够很好地平衡后,再尽力将胯往前推,达到后腿的脚跟贴近臀部的效果;如果感到大腿后侧痉挛,就说明已经达到身体的极限,此时应该立刻停止动作。

 

       5. 鸽子式变体
       这个体式可以强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉效。

 

       ♦双膝跪地,上身打直,双手叉腰。
       ♦右脚往前伸,身体自然前倾,注意右足需弓起,而不是只平贴垫子。
       ♦双手也顺着身体自然前倾,平放右脚两侧贴地。
       ♦将弯曲的右脚下压,脚尖点地,左脚伸直。
       ♦前臂撑在垫子上,让你的肩膀靠向指尖。
       ♦如果你的臀部离地面,折叠一块毛巾或使用一块瑜伽砖帮助填补这一空白。
       ♦当你呼气时,向下俯卧你的上半身,感受胫骨的压力并降低你的前臂。
       ♦保持2-3组呼吸。

 

       6. 单腿头触膝式
       这个体式有助于平衡血糖水平,伸展坐骨神经,脚踝,膝,髋关节,促进消化,提高肾脏功能,有益下半身 机体组织,对肠胃有益,促进肝脾的机能,锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱。


       ♦把你的左腿伸直在你面前。
       ♦移动你的右脚移动到左大腿内侧。
       ♦呼气,用双臂抓住左脚的外缘。
       ♦吸气,呼气,延展你的脊柱。
       ♦保持1分钟。

        7. 单莲花前曲扭转式
       这个体式可以训练腰部力量,强健脊椎和肩关节;对内脏有压力和刺激,可以增强内脏功能。


       ♦用你的右手抓住左小腿,把你的额头上尽可能接近左膝盖的外面。
       ♦左手置于身体右侧地板上,手掌撑地保持平衡。
       ♦保持2-3组呼吸后,再次吸气时完全坐起来。

 

       8. 单腿侧弯式
       这个体式可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。


       ♦让你的左脚脚跟抵向会阴处,并保持膝盖弯曲,右腿在右侧伸直。
       ♦打开你的左肩,并向上、向右扩展你的手臂,呼气。
       ♦指尖应该达到你相反的脚趾方向。
       ♦右手臂向体前自然放置。
       ♦头部略向左上方扭转,眼睛看向天花板。
       ♦吸气时,延展你的脊柱,保持5组深呼吸。
       ♦再次吸气时回到坐的位置。

 

       9. 过渡体式(Vinyasa)


       ♦坐在瑜伽垫上,双腿向前伸展,不需要绷紧脚尖,双臂自然下垂,指尖触地。
       ♦拥抱你的膝盖靠近你的胸部。
       ♦利用重心移动,在瑜伽垫上前后滚动5次,按摩你的背部。
       ♦最后,利用重力加速度的原理,令自己蹲在垫子上。
       ♦来到下犬式,可再继续重复步骤3 - 8另一侧的体式步骤。

 

       10.  摊尸式
       躺尸式是非常重要的体式,再练习过后一定要进行充分的放松,避免肌肉损伤,有效规避运动伤害;如果你不能很快进入放松状态,建议配合舒缓的轻音乐,或者你觉得冷可以盖上瑜伽铺巾或衣物等。


       ♦平躺在瑜伽垫上,自然放松你的全身。
       ♦双臂打开,或自然放置在你觉得舒服的位置。
       ♦闭上你的眼睛,感知身体的能量流过全身每一处关节,放松5分钟或更长时间。
       ♦向右侧翻转你身体,然后按自己舒服的盘坐。
       ♦用鼻子深吸一口气,睁开你的眼睛。

        合十礼,完成!

        - Namaste -

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