导读: 瑜伽下犬式是一个基础体式,但是要做好也不简单,很容易挤压肩膀。

       正确的下犬式应该让手臂和肋骨外侧呈一条直线,感觉成为一个整体。此时,肩膀是没有压力的。

       要想做到肩膀零挤压,我们要做到以下3点:

       1 | 大臂向外旋转,肩胛骨展开

       ✦ 转动大臂向外,肩胛骨向两边展开,这时候脖子两侧是有空间的。

       ✦ 我们把左手臂上举来感受一下,当手臂上举,大臂会有内旋的趋势(上图左)。

       ✦我们要转动大臂向外,让手臂内侧远离耳朵(上图右)。

       ✦ 初学者或者肩膀特别僵硬,很难找到大臂外旋的同学,可以暂时让手指朝向前侧方。

       2 | 手掌内侧压实地面

       ✦大臂外旋之后,把手掌内侧往下压实,否则会挤压到手腕外侧,导致疼痛。

       ✦因为当大臂外旋,如果没有有意识控制小手臂,那么小手臂也会跟着外旋,就会导致手掌向外翻。

       ✦ 我们需要保持大臂外旋的情况下,手掌内侧向下压实,让小手臂内旋。

       ✦ 可以试试用右手稳定左大臂外旋保持不动,然后手掌自由内外转动。

       3 | 肩胛骨延展

       ✦最后一步,就是延展肩胛骨。这时需要启动Bandha(班达,收束法),会阴收束和收腹收束,让坐骨向后延展,同时需要前锯肌的启动。

       ✦ 下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉,要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。

       最后总结一下这3点:大臂外旋、手掌内侧下压、 肩胛骨延展,做到这几点,才能在下犬式中找到稳定、延展和舒适。

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