导读: 瑜伽体式的进入方式很重要,特别是当你第一次挑战这个体式的时候,不仅仅是体式本身。尤其是瑜伽后弯体式,进入方式对了,才能更加地安全有效。

后弯体式重要的一点就是打开胸腔,从胸椎开始后弯,而不是从腰椎。今天介绍5个后弯体式的进入方式。 

1.骆驼式

 

膝盖打开与髋同宽,臀部稳定,胸腔上提

吸气,创造胸椎的空间,尾骨下沉内收

右手往后来到脚跟,大腿垂直地面

左手去找左脚跟,下巴找胸骨

手压稳脚,骨盆上提向天花板

保持脊柱延展,腹部核心启动,头向后放松 

2.轮式

 

完全地呼吸,双脚靠近臀部

双手来到肩膀上方两侧撑地,手指朝脚趾

大腿平行,髋部先抬起来,手压实垫子

臀部稳定(但不是收紧),头顶点地,双手推地,大臂平行

稳定大腿前侧股四头肌,推垫子,胸腔上提

重量均等分配在手和脚上,头放松,脚跟踩地,伸直手臂

 3.手肘撑地的轮式

 

脚与髋同宽,头顶点地

一个手肘着地,然后另外一个,这时大部分重量在腿上

头顶离开地面,看向双手之间,深入后弯,双手合十

手肘相互靠拢,一只脚往前走

双脚并拢,用吸气延展脊柱

伸直双腿,重量往前推 

4.鸽子式

 

抓脚外侧,掌心朝上

脚回勾,手抓脚外侧,前脚掌的位置

手指弯曲,抓住前脚掌,拉脚跟靠近身体

拉脚尽量靠近身体,手抓稳脚,转动肩膀,手肘向内向上

完全转动右手臂,从胸腔开始延展

左手向上,慢慢向下抓右脚

看上方,头顶碰到脚底 

5.舞王式变体

 

从外侧抓脚,抓到前脚掌内侧,脚趾回勾

拉脚靠近身体,抬起膝盖,弯曲手肘

手肘朝墙的方向

转动肩膀,左手肘朝向天花板

右手向上,先抓住左手腕,朝脚趾方向努力

脚推进双手里,手臂延展,身体前倾

同样的,从后弯体式出来的方式也很重要,重要的一点就是慢。后弯体式之后要做一些扭转和前屈体式平衡身体的后弯。

 

 

 

 

 

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