导读: 在瑜伽练习中,手倒立属于一个高难度体式,因为它对身体的综合能力要求很高,不仅要有比较好的柔韧性,还要求很强的核心力量,对身体的平衡能力以及协调能力要求也比较高。那么,如何轻松的get这个高难度体式?有针对性的练习非常重要。

      在瑜伽练习中,手倒立属于一个高难度体式,很多伽人会望而生畏,确实,这个体式并不是那么容易做到,因为它对身体的综合能力要求很高,不仅要有比较好的柔韧性,还要求很强的核心力量,此外,对身体的平衡能力以及协调能力要求也比较高。

      那么,如何轻松的get这个高难度体式?有针对性练习非常重要。今天给大家推荐一些针对瑜伽手倒立的练习,瑜伽初学者,收藏起来慢慢练。

       一、加强双腿的练习

1.三角式


  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长
  • 转右脚,右脚足跟对左脚足弓
  • 膝盖与脚尖同向,吸气延展脊柱
  • 双手侧平举,呼气身体向右侧弯
  • 右手放在地面上,左手指向天花板
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2.战士第一式


  • 山式站立,双脚打开约一腿长
  • 转右脚90度,左脚内扣60度
  • 身体转向正右方,吸气延展脊柱
  • 双手向上举过头顶,呼气屈右膝向下
  • 大小腿90度,保持5-8个呼吸,换另一侧
3.战士第二式


  • 山式站立,双脚打开约一腿长
  • 转右脚90度,左脚内扣60度
  • 右脚足跟对左脚足弓
  • 吸气延展脊柱,双手侧平举
  • 髋部中立位,呼气屈膝向下90度
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
4.侧角式
  • 在战士2式的基础上
  • 身体向右侧弯
  • 将右手放在右脚的外侧
  • 左手指向天花板
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

       二、加强核心和手臂的力量练习

1.平板式


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
  • 双脚打开与肩同宽
  • 吸气延展脊柱,呼气收紧核心
  • 伸直手臂进入斜板式
  • 保持5-8个呼吸,屈手肘向下
  • 大臂与地面平行,保持5-8个呼吸

2.下犬式&单腿下犬式


  • 从斜板式开始,臀部向后向上
  • 伸直双腿、手臂,延展脊柱
  • 脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸
  • 抬右腿向上,右腿与身体一条直线
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
3.手肘下犬式&单腿手肘下犬式

  • 从下犬式开始,屈手肘
  • 小臂贴实地面,臀部向上
  • 脊柱延展,保持5-8个呼吸
  • 抬右腿向上,右腿与身体一条直线
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

       三、加强平衡能力的练习

1.战士第三式


  • 从战士1式开始,将左腿向前一小步
  • 身体重心向前移,抬左腿向上的同时
  • 身体躯干,手臂向前延展
  • 左腿与身体一条直线
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2.半月式


  • 从三角式开始,将左脚向前一小步
  • 右手放在右脚的前方大约
  • 一个侧腰长的距离,身体重心向前移
  • 抬左腿向上的同时,身体躯干向前
  • 胸腔打开,脊柱延展,左腿伸展有力
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

       四、手倒立的准备练习

1.海豚式+脚尖点地

  • 跪立在垫面上,测量好头倒立的距离
  • 双手肘与手肘之间构成一个等边三角形
  • 十指交握,头放在双手之间
  • 双腿伸直,脊柱延展,踮起脚尖
  • 臀部向上,保持30秒,重复练习3次

2.海豚式+抬腿屈膝


  • 海豚式垫脚尖稳定后,慢慢地抬起左腿
  • 屈左膝,身体慢慢靠近墙面
  • 保持30秒,换另一侧,重复练习3次

3.屈膝头倒立


  • 海豚式+抬腿屈膝掌握后
  • 慢慢的屈双膝并拢
  • 保持30秒,重复练习3次
  • 直到身体能够稳定

4.头倒立


  • 脚趾靠墙头倒立稳定后
  • 依次慢慢的伸直双腿
  • 同样保持30秒,重复练习3次

5.手倒立


  • 手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离
  • 有经验的伽人可以手指贴墙
  • 双手五指分开压在垫面上
  • 进入脚尖点地的站立前屈
  • 呼气,臀部向上带领双腿向上
  • 也可以伸直一条腿,屈一条腿,
  • 用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上
  • 双腿靠墙,保持10-30秒

      看了以上的内容,可能会有伽人觉得太多,但是瑜伽的捷径只有一条,那就是脚踏实地、持续不断地练习,走上瑜伽这条路,你就要做好准备:练瑜伽不要以“天”为计算单位,请以“年”为计算单位。

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